筋トレしてダイエット

ども！　♯1 Kazuma です。

今回は、LEONのキャプテンであるKIZUがダイエットを頑張っているということで、ダイエットについて書こうと思います！

ダイエットの話になると結構長くなってしまうので、なるべく伝わるようにプレゼンテーション形式で報告します！

ちなみに元になっている材料は、3年ほど前に医療関係者の女性職員からダイエットについて話をしてほしいと依頼されたことがきっかけで作ったものなので、少し女性よりの内容になっています。

題して、筋トレしてダイエットです！

食事のことは書いていませんが、即時効果を求めるのであれば食事制限が一番です。

個人差も大きいですが、今毎日食べている普段の食事やら間食やらを合計150キロカロリーから200キロカロリー毎日減らすだけで、1ヶ月1㎏減量できると言われているので、簡単に即時効果がでると思います。

ただ、翌月はさらに同じカロリー減らさないと減量できなくて、やめてしまうとすぐリバウンドします。

食事制限で脂肪より重い筋肉が落ちるので体重が減っているだけという問題と、健康に悪い、即時効果はあるが頭打ちが早いという観点から、あまり食事制限のダイエットはオススメしません。

そんななかで、僕がオススメするのが筋トレしてダイエットすることです！

まず、なぜ筋トレがダイエットに大事なのか？

基礎代謝という言葉は皆さんご存じかと思います。

何もしなくてもカロリー消費されるということで、この数字が高い人ほど太りにくい体と言えます。

この基礎代謝は40%が筋肉を維持するために使われるので、筋トレして筋肉量を増やすと基礎代謝は上がります！

次に、ただ食事制限をするだけだと筋肉が落ちて体がダラッとしてしまうため、とくに女性は筋肉をつけながらダイエットをすることでラインがきれいに見えたりします。

ですが、男性と比べて負荷が強いと女性は怪我をしやすいので、「アイソメトリックス」と「スロートレーニング」が負担も少なく、筋肉もデカくなりすぎず良いかと思います。

男性はガンガントレーニングします。

詳しいトレーニング方法は割愛しますので、各自調べてください(^^;

具体的に筋肉を鍛えるとは？ですが、

大事なのが筋繊維を破壊して、栄養と休養をとって修復することで筋肉は強く、大きくなります。

特に筋肉でも速筋繊維と言われる、腹筋、背筋、太ももの筋肉などが破壊しやすく、筋肉の大きさも大きく、筋トレダイエットには効率的かと思います。

また、より効率的に筋繊維を破壊しようとすると、筋肉を収縮して使うよりも負荷を与えながら伸ばしていく方が効率的です。

つまり、例えば腹筋は頭を挙げるときよりも下げるときが大事で、下げるときにゆっくり、重りなどを胸にかかえてジワリと10回程度何とかできるくらいがベストです。

次に、ダイエットを効率的に行うための4つの方法を紹介します。

ここからがとても重要です！

まず1つめは、筋トレ(無酸素運動)とランニングや自転車のようや有酸素運動について。

これは順番がとても大切です。

上の画像は少し難しく書いてますので、興味のある方は読んでください。

ダイエットと言えばランニングなどの有酸素運動を思い付く人が多いかと思います。

しかし、有酸素運動だけを行うと、ダイエットの効率は非常に悪いです。この運動だけでは30分ほど走ってもあまり効果は期待できません。

大事なのは、有酸素運動の前に筋トレである無酸素運動を行うことです。

ジムでは指導者が有酸素運動から行うように言うところも多いですが、あれは怪我予防の体を暖めることを目的にしていて、ダイエットでは効率的ではないです。

ダイエット目的であればストレッチをしっかり行った上で、筋トレして、最後に走るなどで終わりましょう。

2つ目は、空腹のときに筋トレする。

エネルギーとして真っ先に使われるのが糖質なので、食後の運動では糖質が消費される程度です。

大事なのは、糖質が消費されたあとで、それから体脂肪が消費されます。

また、筋肉に効率的に栄養を与えようと思うと、運動後のタンパク摂取が良いので、筋トレは食前に行いましょう。

３つ目は有酸素運動の心拍数です。

心拍数120～140程度の負荷が最適な負荷とされています。これ以下だと負荷が小さすぎで、これ以上だと高負荷なので結構大事です。

ジムへ行くと有酸素系のマシンには必ず心拍数を計りながら行えるようになっているので、活用してください。

外を走る場合は心拍数を計れる何かがあれば良いですが、ない場合は「息切れしながら会話できる程度」と思っていれば良いかと思います。

あと、画像には書き忘れてましたが、ダイエット目的の有酸素運動は20分以上は絶対行ってください。

20分以上しないと、脂肪は燃焼が始まらないので大事なポイントです。

４つ目に、運動30分前にカフェインを摂取することです。

しかし、コーヒーでいえば2から3杯は飲まないといけませんので、海外ではサプリメントを使用している人が多いですが、日本では残念ながら販売していないかもしれません。

あれば是非試してみてください。

まとめですが、

食前に、腹筋や背筋、太ももの筋肉などの筋トレをして、その後ジョギングや自転車こぎを20分以上(20分以降はやればやるほど良い)行い、それを心拍数120～140でキープして行います。

出来れば運動前30分にカフェイン摂取と、運動後のプロテインなどタンパク摂取を！

ちなみに余談ですが、男性がよく飲むプロテインはほとんどホエイタンパンです。

ですが、日本人の5人に1人は乳糖不耐症なので、下痢になりやすいです。

下痢になったら栄養が吸収されずに出されている証拠なので、プロテインの効果はほとんどなく、体調が崩れるのでただちにやめましょう。

牛乳で溶かすのをやめて水で飲む、それでもダメであれば大豆プロテインに変更することをオススメします。

最後に筋トレの方法を紹介して実技をしたのですが、ブログでは書けないので、長くなりましたがこの辺で終わろうかと思います。

3年前の情報なので少し変わっていることがあるかもしれませんが、よっぽど間違っていないと思いますので、ダイエットしたいと思っている方は参考にしてみてください！

それでは、アデュー👍